bulkkaus, lihasten toiminta

Paras sarja/toistomäärä lihaskasvulle

Sharing is caring!

lihaksikas kroppa

Jo muinaiset kehonrakentajat tiesivät volyymin merkityksen treenatessa, kun tavoitteena oli lihaskasvu. Kehonrakennuksen erkaantuessa muista olympialajeista useimmat lajin harrastajat aloittivat urheiluohjelmilla, jota hallitsivat useat, monta toistoa sisältävät sarjat. Tällaisen treenin toimivuudelle on fysiologisia syitä.

Kasva kasva

Lihaskasvu (hypertrofia) tapahtuu proteiinien kasaantuessa lihaskudoksiin. Tämä tapahtuu treenin seurauksena, kun lihaskudos kärsii mikrovaurioita (pieniä repeytymiä). Keho siirtää lisää proteiinia lihaksiin vahingon korjaamiseksi jopa parin päivän ajan. Tämä prosessi on kaiken bodaamisen perusta.

Lihaskudoksen parantuminen ja lihaskasvu ovat myös verrannollisia testosteronin ja muiden hormonien määrään. Raskas painoharjoittelu vapauttaa lisää näitä hormoneja elimistöön.

Paras treeni lihasmassalle

Lihasmassan ja voiman kasvattamista ei tule sekoittaa keskenään. Itse asiassa, hypertrofian ja voimankasvun välillä on jopa käänteinen yhteys. Voimassa on kyse siitä, että lihakset oppivat toimimaan paremmin ja tehokkaammin. Tämä kuitenkin johtaa siihen, että kehittynyt lihas ei enää stimuloidu kokonaisuudessaan, mikä johtaa pienemäpään massankasvuun. On täysin mahdollista tulla huomattavasti vahvemmaksi ilman merkittävää painonnousua.

Luonnollisesti voimaan tähtäävä harjoittelu ei ole parasta puhtaan massan kannalta. Voimaharjoittelu on yleensä vähäsarjaista ja -toistoista; esim. kolme kuuden toiston sarjaa lähellä maksimipainoa. Tämä kyllä käynnistää lihastrofian, mutta ei maksimissaan.

Lihaskasvuun parempi treeniohjelma on sellainen, jossa on useampia, monen toiston sarjoja. Esimerkiksi neljä kymmenen toiston sarjaa aiheuttaa enemmän hypertrofiaa kahdesta syystä: Pidempi aika rasituksen alla aiheuttaa enemmän mikrovahinkoja lihaksissa ja useampi aktivoi kudoksia pidempään ja laajemmin. Samoin pidempään jatkuvat sarjat tuottavat enemmän testosteronia ja muita hormoneja, mikä tukee lihaskasvua.

Lihakset tottuvat treeniin

Kaikessa treenaamisessa tulee ottaa huomioon kehon sopeutumiskyky. Yhden treeniohjelman noudattaminen johtaa lopulta siihen tottumiseen, eli lihakset eivät enää stimuloidu samalla tavalla, mikä aiheuttaa tulosten tasaantumista. Tästä syystä ohjelmien kanssa on hyvä olla vaihtelua.

Treeniohjelmaa voi vaihtaa vaikka kolmen kuukauden välein, tai ”jatkuvasti” eli vaihtelemalla liikkeitä säännöllisesti. Lisäksi voi vuorotella eri treenityyppien välillä. Esimerkiksi noudatin itse kerran ohjelmaa, jossa tein per lihasryhmä kaksi kertaa lihaskasvuun tähtäävää kertaa ja kolmantena taas voimaohjelman. Säännöllinen vuorottelu estää lihaksia tottumasta treeniin liikaa ja samalla lihaksia tulee aktivoitua hieman eri tavoin.

Nykyään panostan enemmän kehonpainoharjoitteluun, jossa on paljon erilaisia liikemahdollisuuksia. Kehonpainoharjoittelussa kyllä painotetaan enemmän voimaa, kestävyyttä ja kontrollia kuin massaa, mutta kiinteän kropan silläkin saa.

Loppusanat

Paras treeniohjelma lihaksen kasvattamiseen on sellainen, jossa on paljon toistoja, useita sarjoja ja mahdollisimman loppuun kuluttavia liikkeitä. Samaa lihasryhmää tulee harjoittaa usealla liikkeellä, kunnes syntyy tunne siitä, että lihas pullistelee. Tähän voi tuoda vaihtelua silloin tällöin vaikka puhtaasti voimaan tai kestävyyteen tähtäävällä treenillä. Jos treenaat suuren lihasryhmän aina kerran viikossa voisi ohjelma näyttää siis tältä.

VKO 1

  • 5 sarjaa
  • 10 toistoa

VKO 2

  • 4 sarjaa
  • 12 toistoa

VKO 3

  • 3 sarjaa
  • 6 toistoa

Tämä on tietenkin vain suuntaa antava ohjeistus. Itse treenin lisäksi pitää myös panostaa kunnon syömiseen (paljon proteiinia, energiaa, kreatiinia, välttämättömät aminot, rasvahapot, vitamiinit) ja lepoon.