lihasten toiminta, treeni vinkit, yleistä

Treenivinkit: Lisää voimaa

Sharing is caring!

Voima on kaiken atleettisuuden ytimessä, eikä vain suurten lihasten sivutuote. Mitä vahvemmat lihakset, sitä helpommin rasva palaa, nopeammin juoksee ja kovempaa lyö. Voimaharjoittelu voi tuntua kuitenkin haastavalta tai uhkaavalta. Ohessa on kahdeksan simppeliä vinkkiä voimaharjoittelun tehostamiseen niin, että pian painot suorastaan lentävät maasta.

1. Neljä parasta liikettä

Kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus ja olkapääpunnerrus ovat mielestäni ylivoimaisesti parhaat voimaa kehittävät liikkeet. Leuanveto ja soutu ovat myös mainioita liikkeitä, mutta ne toimivat paremmin penkin ja olkapääpunnerrusten tukena.

2. Pidä treeni yksinkertaisena

Joskus kuulee, että ihmiset nostelevat painoja tietyssä tahdissa tai pitävät painoja liikkeen lopuksi paikallaan muutamia sekunteja ynnä muuta sellaista. Tällainen hifistely toimii kokeneemmilla treenaajilla, mutta aloittelijan/ei-niin-kokeneen kannattaa unohtaa koko homma. Sarjan aikana ei tule laskea mitään muuta kuin toistoja. Keskity enemmän liikerataan sekä puhtaaseen liikkeeseen ja pysäytä liike noin sekunniksi ennen paluuliikettä. Mitä enemmän mietit liikettä sitä tehdessä, sitä suuremmalla todennäköisyydellä et pistä kaikkeasi siihen. Ainoa tapa varmistaa voiman lisääntyminen on hiljalleen lisätä painoa.

3. Älä tee liikaa kerralla

Yritä pitää treenipäivät yksinkertaisina, eli tee vain neljä-viisi liikettä kerralla. Koko kroppaa ei voi tehdä yhdessä sessiossa, eikä seitsemää eri liikettä yhdelle lihasryhmälle ole järkeä tehdä kerralla. Lyhyet, kovaan suoritetut treenit vapauttavat enemmän testosteronia elimistöön. Ota päivälle aina yksi neljästä parhaasta liikkeestä ja pari samaa lihasryhmää treenaavaa liikettä tueksi. Lopuksi voi treenata vaikka vähän vatsoja, käsivarsia, pohkeita tai vastaavia hyviä vähemmän oleellisia alueita.

4. Viisi-kuusi toistoa riittää

Toistojen määrää sarjoissa kannattaa aina välillä vaihdella, mutta yleisesti sanottuna viisi-kuusi toistoa on paras määrä kun tavoitteena on massan lisäksi voiman kehitys. Kun neljää mestariliikettä tekee isoilla painolla, puhtaus alkaa yleensä kadota liikkeestä viidennen kohdilla. Tämän jälkeen on turhaa puskea enempää.

5. Lisää vastusta hiljalleen

Yleinen syy kehityksen pysähtymiselle on se, että yritetään treenata liian kovilla painoilla liian kauan. Pääliikkeet kannattaa tehdä 90 % maksisuorituksen painoista kyseisellä toistomäärällä. Lisää painoja joka kerralla hieman, max. 5 kiloa, ja tee samat liikkeet. Tällaisella systeemillä kehitys ei tule pysähtymään.

6. Sprintti maratonin sijaan

Aerobinen liikunta on osa terveellistä elämäntyyliä ja tärkeää myös massaa hankkiville. Pitkät lenkit kuitenkin lisäävät lihaksia hajottavien hormonien määrää elimistössä. Suosi siis mieluummin lyhyitä, intensiivisiä aerobisen liikunnan muotoja. Mene mäen tai portaiden juureen ja sprinttaa ylös. Kävele alas ja sprinttaa sitten takaisin ylös. Ensimmäisellä kerralla tee vain noin puolet arvioimastasi huippusuorituksesta. Seuraavalla tee kaksi sprinttiä lisää, sitä seuraavalla kaksi lisää ja niin edespäin. Jos kehitys alkaa loppumaan, lisää hieman vauhtia alas tulessa.

7. Tasapainoa treeniin

Kaiken mitä teet yhdellä puolella kehoasi, tulee tehdä myös toisella. Työntöliikkeiden tukena tulee tehdä vetoliikkeitä. Näin välttyy loukkaantumisilta ja epätasapainoisesta lihaksistosta/ruumiinrakenteesta. Esimerkiksi, jos treenaat etureisiä, treenaa myös takareisiä. Rintalihasliikkeiden lisäksi tulee tehdä myös selkäliikkeitä. Näitä ei välttämättä tule tehdä samalla treenikerralla, mutta samassa syklissä (samalla viikolla) kylläkin. Kahden suhde yhteen -tapa toimi minulla: esim. maanantaina penkki, leuanvedot tiistaina ja torstaina vipunosto taakse.

8. Tee liike oikein

Ehkä osaat jo tehdä neljä mestariliikettä, mutta parannettavaa löytyy kaikilta paitsi ammattilaisilta. Kyykyn alkaessa tulee työntää lantio kunnolla taakse ja pitää takaselkä käyränä. Maastavedossa jalkojen asennon tulee olla melko kapea, aivan kuin hypätessä. Tankoon tarttuessa pidä lantio alhaalla ja selkä suorana, olkapäät suoraan polvien yläpuolella. Penkkipunnerruksessa nosta pää aluksi ylös penkistä. Jalat tukevaan asentoon, tartu tankoon ja vedä kroppa ylös ja eteenpäin niin, että takapuoli on kiinni penkissä ja alaselkä käyränä. Lapaluiden tulee olla lähellä toisiaan. Olkapääpunnerruksessa jännitä leveitä selkälihaksia, kun painot ovat olkapäätasolla. Näin saa lisää voimaa liikkeeseen.