Uncategorized

Tärkeimmät ravintoaineet lihaskasvulle

Sharing is caring!

mies syö banaania

Ravitsemus on yhtä tärkeää kunnolle kuin treeni. Oli tavoite sitten jäntevän ja hoikan tai mahdollisimman suuren kropan saaminen, täytyy kiinnittää huomiota siihen, mitä syö ja paljon. Tämä koskee niin aloittelijoita kuin kokeneempia treenaajia.

Kaikki kehonrakentajat ovat asiasta samaa mieltä; treeni jatkuu myös keittiössä. Maailman paraskaan treeniohjelma ei tuota tuloksia, jos syöt huonossa rytmissä ja vain roskaruokaa.

Ideaalisti ihminen saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet syömästään ruoasta, mutta totuus on, että suurin osa meistä ei syö aivan suositusten mukaisesti. Lisäksi syömämme ravinto tuppaa olemaan hyvin prosessoitua, eli niiden ravintoarvo on muutenkin tuoretta ruokaa matalampi. Monet tutkijat ovatkin sitä mieltä, että suurin osa ihmisistä kärsii jostain lievästä ravintoainepuutoksesta.

Mahdolliset heikkoudet ruokavaliossa korostuvat entisestään, jos urheilee tai kuntoilee aktiivisesti. Lihasten vahvistaminen ja/tai massan lisääminen vaatii runsaasti proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja palautumisen tukemiseen. Näiden makroravinteiden lisäksi keho tarvitsee hivenaineita, vitamiineja, antioksidantteja ja muita mikroravintoaineita huippusuoritusten saavuttamiseksi.

Vitamiinit & kehonrakennus

Kehonrakentajat ja muut urheilijat viettävät useita tunteja kuussa salitreeneissä ja mitä luultavimmin noudattavat tiukkoja ruokavalioita sekä seuraavat syömistään tarkasti. Lihaskudosta rakentaessa vähintään riittävä energiansaanti täytyy varmistaa, sillä ilman sitä lihakset eivät vain kasva. Erilaiset urheilijoille tarkoitetut lisäravinteet ovat kovassa käytössä, varsinkin proteiinipitoiset jauheet ja muut tuotteet. Pelkkä proteiini ei kuitenkaan riitä, vaan myös erilaisten vitamiinien saanto täytyy varmistaa.

Monet vitamiinit toimivat tulehdustiloja ja hapettumisstressiä vastaan sekä parantavat immuniteettia. Tietyt vitamiinit ovat myös olennaisia tehokkaan energian hyödyntämisen mahdollistamisessa ja näin tärkeitä treenaamiselle.

D-vitamiini

Luonnollisesti auringonvalon alla iholla muodostuva vitamiini on elimistölle välttämätön monesta syystä, mutta urheileville sen tärkeys liittyy luiden vahvistamiseen ja proteiinisynteesiin (prosessi, jossa aminohapoista muodostuu proteiinia). Näiden lisäksi se tukee myös muiden ravinteiden imeytymistä ja insuliinitasapainoa.

D-vitamiinia saa parhaiten rasvaisesta kalasta, soijasta, maksasta, keltuaisesta ja erilaisista maitotuotteista. Kesäisin ajan viettäminen auringossa auttaa kattamaan tämän vitamiinin tarpeen. Syksyisin ja talvisin on pimeässä Suomessa perusteltua tukeutua ravintolisiin.

B12-vitamiini

Kobalamiini (B12-vitamiini) tukee veren punasolujen tuotantoa, jotka ovat vastuussa hapen kuljettamisesta lihaksiin (ja muualle). Tämä tekee vitamiinista erittäin tärkeän myös lihaskasvun kannalta. Tätä löytyy monista eläinperäisistä tuotteista, joten sen saanti ei pitäisi olla useimmille hankalaa; vegaanien kuitenkin kannattaa kiinnittää erityishuomiota asiaan, esimerkiksi syömällä soijatuotteita ja vahvistettuja muroja sekä juomalla kasvimaitoa.

B3-vitamiini

Niasiini (B3-vitamiini) tukee lihaskasvua laajentamalla verisuonia ja näin tehostamalla veren kulkeutumista lihaksiin treenin aikana. Tästä syystä kehonrakentajat tykkäävät lisäniasiinin ottamisesta lisäravinteena ennen treeniä. Niasiinilla on toki muitakin tehtäviä elimistössä, esim. kolesterolin säätelyssä ja hormonituotannossa. B3-vitamiinia saa luonnollisesti mm. banaaneista, munista, lihoista ja kalasta.

B6-vitamiini

B6-vitamiinit ovat joukko erilaisia pyridinolin johdannaisia. Ne tukevat punasolujen tuotantoa ja typpioksidin säätelyä, molemmat asioita, joista on hyöytä urheilevalle. Parhaiten B6-vitamiinia saa rasvaisesta kalasta. Kasvissyöjä voi syödä banaania tai kikherneitä.

E-vitamiini

E-vitamiinista on hyötyä treenaavalle aineenvaihduntajätteiden poistamisessa elimistöstä. Fyysisessä rasituksessa aiheutamme hapetusstressiä elimistössämme. Vitamiinia löytyy hyvin varsinkin siemenistä ja pähkinöistä.

A-vitamiini

Tämä vitamiini tukee proteiinisynteesiä ja glykogeenin tuotantoa. Se mm. auttaa pitämään luut vahvoina ja suojaamaan elimistöä vapailta radikaaleilta. A-vitamiinia saa hyvin mm. rasvaisesta kalasta, kananmunista ja porkkanoista. Kannattaa huomioida, että monet ulkoiset tekijät (alkoholin käyttö, sairaudet, dieetit) vaikuttavat negatiivisesti A-vitamiinin imeytymiseen elimistössä.

B2-vitamiini

Riboflaviini (B12-vitamiini) tukee elimistön energiantuotantoa, mikä on tietenkin hyvä fyysisesti aktiivisille. Tämän lisäksi siitä on kuitenkin hyötyä treenien jälkeen – se edistää lihasten palautumista ja auttaa näin salille takaisin palaamisessa. Riboflaviinia saa hyvin varsinkin eläinperäisistä tuotteista.

B9-vitamiini

Folaatti ja/tai foolihappo on tärkeää lihaskasvulle. Folaatti on B9-vitamiinin ruoassa esiintyvä luonnollinen muoto, kun taas foolihappo on synteettisesti tuotettu. B9-vitamiini vaikuttaa lihaskudoksen vaurioiden korjaamisessa, eli toisin sanoen tukee myös sen kasvua sekä uuden kudoksen syntyä. Mm. pinaatti ja avokado sisältävät runsaasti folaattia.

Hyvä ravitsemus on A & O

Tehokkaan treenin taustalla on kovan työn lisäksi myös oikeanlainen ravitsemus ja ravintoaineiden riittävä saanti. Älä anna työn mennä hukkaan laiminlyömällä syömistäsi!

Syö värikkäitä kasviksia ja hedelmiä, täysjyvää, puhdasta ja luonnollista ruokaa, sekä juo runsaasti vettä. Syö monipuolisesti ja paikkaa mahdollisia ravinneaukkoja laadukkailla ravintolisillä. Jos haluat kasvattaa lihasmassaa, hanki runsaasti proteiinia ja/tai aminohappoja sisältäviä tuotteita. Muista kuitenkin myös yllämainitut vitamiinit, niin saat varmasti enemmän irti treeneistäsi.

jaakko