lihasten toiminta, yleistä

20 vinkkiä lihasten kasvuun

Sharing is caring!

Lihasmassan lisääminen on taitolaji. Isoksi tuleminen vaatii paljon työtä ja omistautumista. Erilaisia metodeja ja treeniohjelmia on pilvin pimein, mutta tietyt asiat eivät koskaan muutu. Jaan nyt listan kahdestakymmenestä seikasta, jotka täytyy painaa mieleen, jos haluaa suuremmat ja vahvemmat lihakset.

1. Syö yli tarpeen

Nykyään puhutaan niin paljon ylensyömisen haitoista ja huonoista ruokavalioista, että nämä kauhukuvat jäävät päähän puntillekin mennessä. Fakta kuitenkin on, että lihasmassa ei voi kasvaa ilman ravintoa. Syö hyvin ja paljon, niin saat tuloksia. Kaloreita voi lisää salaattiinkin lisäöljyllä.

2. Voimaa proteiinista

Proteiinit ovat lihasten rakennusmateriaaleja ja tärkein yksittäinen ravintoaine lihasten kasvun kannalta. Pyri syömään vähintään 1 gramma proteiinia painokiloa kohti päivittäin. Aminohapot ovat taas proteiinien rakennusosia ja niitä vois syödä myös erikseen.

3 .Käytä vapaita painoja

Vaihtelu virkistää, myös treenaamisessa. Tänän lisäksi yhden saman liikkeen toistamine viikosta toiseen tule tuottamaan parhaita tuloksia. Kokeile uusia liikkeitä ja varsinkin kaikenlaisia vapaita painoja ja harjoituksia. Näissä kehon lihakset joutuvat tekemään enemmän yhteistyötä.

4. Muista selkä

Monet miehet keskittyvät liikaa rinta-alueensa ja hauisten kasvattamisseen. Liian paljon treeniä voi johtaa kehon epätasapainoon ja loukkaantumiseen. Itse suosittelen leuanvetoja mutta vaihtoehtoja on paljon.

5. Nuku hyvin

Treeni, ruoka ja lepo ovat kaikessa kuntoilussa pyhä kolminaisuus. Suurin osa kasvuhormonista vapautuu unen aikana. Kahdeksan tuntia hyvää, levollista unta varsinkin treenipäivien jälkeen on keskeistä lihaskasvulle.

6. Paljon toistoja

Kehonrakentajat kautta maailman historian ovat perustaneet ohjelmansa suurille määriä toistoja per lihasryhmä. Viisi eri liikettä, 4 sarjaa ja 8-12 toistoa jokaista lihasryhmää kohti varmistaa sen, että lihaksesta saa kaiken mehun irti ja että kasvua tapahtuu.

7. Paljon painoja

Vaikka pumppaustyyli on tietyissä liikkeissä vakio, ei maksisuorituksiakaan tule unohtaa. Varsinkin maastavetojen kaltaisissa liikkeissä tavoite on tehdä viitisen toistoa mahdollisimman isoilla painoilla, kuitenkin niin, että liike pysyy puhtaana. Jos paino pelottaa, pyydä spotteri paikalle.

8. Moninivelliikkeet käyttöön

Lihaksikkaan vartalon perustaa ovat suuret moninivelliikkeet, eli liikkeet, jossa käytetään useampaa kuin yhtä niveltä. Klassinen esimerkki on leuanveto, joka on kautta aikojen tunnettu voimamiesten liikkeenä. Sillä saa treenattua niin selkälihaksia kuin hauiksia tehokkaasti.

9. Älä ylisuorita

Kovienkin treenikausien aikana täytyy muistaa hellittää välillä. Lepopäiviä täytyy olla joka viikko, mutta joskus voi myös salilla ottaa kevyemmin. Aina ei tarvitse tähdätä maksisuorituksiin, vaan hieman soveltaa ja tehdä vaikka hieman enemmän toistoja pienemmillä painoilla.

10. Vaihtelu virkistää

Vaikka noudattaisitkin tiettyä treeniohjelmaa, täytyy silloin tällöin hieman tuoda vaihtelua treeniin. Tämä pitää homman mielenkiintoisena ja estää lihaksia tottumasta rutiiniin. Kokeile eri liikkeitä, laitteita tai vaihda välillä vaikka kestävyystreenin ja voimatreenin välillä.

11. Muista jalat

Suuret jalkoja mukaan tuovat liikkeet kuten tangon kanssa tehtävät kyykyt ja maastavedot ovat mainioita massan kasvattamisessa. Suuret liikkeet vapauttavat enemmän testosteronia, mikä auttaa kroppaa kasvamaan kokonaisuudessaan.

12. Kokeile kehonpainoharjoituksia

Leuanveto on jo mainittu erinomaisena liikkeenä, mutta kehonpainoharjoitukset yleensä ovat hyvä yhdistelmä kontrollia, raskasta suorittamista ja pulssia kohottavaa liikuntaa. Niitä on myös helppo tehdä ilman erityisiä apuvälineitä, jopa ulkona liikkuessa tai kotona.

13. Hanki treenikaveri

Kilpailu lisää testosteronia ja kannustaa suorittamaan täysillä. Kaverisi voi myös toimia spotterina, eli auttaa sinua pääsemään äärimmäisiin suorituksiin turvallisesti. Treenistä on myös helpompi pitää kiinni, kun voit samalla nähdä kaveria ja käydä vaikka yhdessä syömässä treenin jälkeen.

14. Käytä lisäravinteita

Proteiinijuomat ja kreatiini ovat todistetusti toimivia tehonlisääjiä kaikenlaiseen treenaukseen, mutta varsinkin suurempien ja vahvempien lihaksien kasvuun. Näidenkin nauttimisessa on sääntönsä; palautusjuoma täytyy saada elimistöön heti treenin jälkeen, jopa osittain sen aikana. Myös muista ravintolisistä voi hyötyä, joskaan ei yhtä suoraan kuin yllämainittujen kohdalla. Itse käytän FitLine-tuotteita.

15. Älä hutiloi

Liikkeiden puhtaus on äärimmäisen tärkeää niin tehokkuudelle, kuin niiden turvallisuudelle. Vamma on suurin hidaste kehitykselle. Tee rauhassa, hallitusti ja hyvältä tuntuvan liikeradan sisällä, niin vältät vahingot ja kehityt varmasti.

16. Kerta viikossa ei riitä

Käy salilla usein, mieluusti 3-4 kertaa viikossa. Kaksi kertaa riittää juuri ja juuri kunnon ylläpitoon, mutta jos tavoitteena on kehittyä ja kasvaa, täytyy treeniä saada enemmän. Muista kuitenkin välipäivät ja yritä olla stressaamatta salille lähdöstä.

17. Keskity treeniin

Kaverin tai kanssatreenaajan kanssa voi keskustella ja puhelimeen vastata tarpeen vaatiessa, mutta treenin päätarkoitus on treeni. Sarjojen aikana keskitytään toistoihin ja tauot sarjojen ja liikkeiden välillä tulee pitää minimissä.

18. Muista lämmitellä

Valmistaudu treeniin pienellä lämmittelyllä. Tämän ei välttämättä tarvitse olla kovin pitkäkestoista tai monimutkaista, mutta täysin kylmiltään ei kannata rankkoja sarjoja lähteä tekemään. Siinä menee vain paikat lukkoon.

19. Anna aikaa kehitykselle

Nopea kehitystä on mahdollista saada, mutta selvästi näkyvään muutokseen täytyy varata muutama kuukausi. Pidä kiinni treeniohjelmasta, huolehdi syömisestä ja levosta, niin tulokset näkyvät ja tuntuvat lopulta varmasti.

20. Älä stressaa

Stressi ja jännitys stimuloi kehoa ja saa sen tuottamaan stressihormoni kortisolia, joka häiritsee lihasten kehitystä ja haittaa muillakin tavoin elämää. Pysy positiivisena treenin ja kaiken munkin suhteen, niin alat nähdä positiivisia tuloksia. Kaikki on asenteesta kiinni.