ravitsemus, yleistä

Magnesium: Fyysisten suoritusten tehostaja

Sharing is caring!

Usein kalsium, rauta ja jopa kromi nousevat esiin kuntoileville ihmisille merkityksellisistä kivennäis- ja hivenaineista puhuttaessa. Magnesiumia ei samalla tavalla tunneta; suurin osa ihmisistä ei tiedä sen oleellisesta osasta elimistön energian tuotannossa ja sen merkityksestä lihaksille ja fyysisille suorituksille, edes urheilupiireissä.

Joidenkin arvioiden mukaan ihmisten magnesiumin saanti ravinnosta on puolittunut viimeisen sadan vuoden aikana. Samalla monet tutkijat uskovat tämän mineraalin optimaalisen saantimäärän olevan aiempia arvioita korkeampi. Voi olla, että yllättävän suuri osa ihmisitä kärsii jonkintasoisesta magnesiumpuutteesta.

Uudet tutkimukset kertovat, että magnesiumilla on selvä vaikutus ihmisen fyysiseen suorituskykyyn. Tämä on seikka, jota ei kenenkään aktiivisesti liikkuvan tulisi unohtaa.

Yleistä magnesiumista

Magnesium on kaliumin jälkeen toiseksi yleisin mineraali soluissa. Se 50-60 grammaa mitä elimistössämme on ei ole kuitenkaan ”metallia” vaan magnesiumioneja. Noin 25 % magnesiumista sijaitsee lihaskudoksissa, 60 % luustossa ja alle 1 % veressä.

Magnesiumia saa parhaiten mm. täysjyvästä, virheistä lehtikasviksista, pähkinöistä ja siemenistä sekä iduista. Vastoi yleisiä käsityksiä, maitotuotteet eivät ole erityisen rikkaita magnesiumin lähteitä. Kasvisten pitoisuudet kielivät maanperässä.

Magnesium elimistössä

Magnesiumia tarvitaan mm. yli 25 entsyymireaktion aiheuttamiseen, joihin lukeutuu rasvan, proteiinin ja happojen synteesit. Lisäksi magnesium tukee hermoston toimintaa, lihasten supistumista, sydämen toimintaa ja luuston hyvinvointia.

Magnesiumin ehkä tärkein rooli on kuitenkin energiantuotannossa, etenkin ATP:n (adenosiinitrifosfaatti) aineenvaihdunnassa. ATP on energiaa kuljettava yhdiste, elimistömme energian ”valuutta”. Lihassoluissa ATP on lihassupistuksen energialähde. Sitä varastoituu lihaksiin vai pienissä määrin, ja nämä varastot hyödynnetään nopeasti.

Magnesiumin puute

Aikuisilla magnesiumin puute näkyy yleensä verenkiertojärjestelmän toiminnan muutoksina. Sairauksia joilla on nähty olevan yhteyttä magnesiumin puutteeseen ovat mm. sydäntaudit, lihashermoston häiriöt, munuaistaudit, astma, migreenit, raskauteen liittyvät ongelmat ja jopa liikalihavuus.

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan magnesiumin saantisuositus naisilla on noin 280 mg/vrk, miehillä 350 mg/vrk. Lapsilla tarve riippuu iästä.

Vaikuttaako magnesiumin huono saanti fyysisiin suorituksiin?

Vaikka mineraalin hyödyllisistä vaikutuksista mm. sydänsairauksista kärsiville on selvää näyttöä, sen hyödyistä terveille ihmisille ei ole ollut varmuutta. Nyt kuitenkin uudet tutkimukset ovat tuoneet uutta tietoa asiasta. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa 10 naiselle varmistettiin riittävä magnesiumin saanti kuukaudeksi, jonka jälkeen saanti taas puolitettiin kuukaudeksi. Kolmantena kuukautena saanti jälleen varmistettiin.

Joka kuun lopuksi naiset pistettiin polkemaan kovalla intensiteetillä. Sykkeen ollessa huipussaan, tutkijat ottivat verinäytteitä sekä analysoivat hengitystä ja sykettä. Tutkijat huomasivat, että magnesiumin puutteen aikana käytännössä kaikki arvot, sykkeestä hapenkäyttöön ja fyysiseen rasitukseen, nousivat suhteessa mineraalin puutteeseen. Toisin sanoen, magnesiumin puute aiheutti aineenvaihdunnan tehokkuuden laskemisen, nostaen suoritukseen vaadittavaa panosta.

Nyt voi siis varmuudella sanoa, että magnesiumin saannin ollessa puutteellista, sen lisääminen ravinnossa voi nostaa suorituskykyä selvästi. Suositukset ylittävällä saannilla ei ole havaittu enää kasvavaa vaikutusta.

Monet asiat vaikuttavat magnesiumtasoihin

Varsinaisen huonon saannin lisäksi monet muut aineet ja elämäntavat vaikuttavat magnesiumin imeytymiseen. Sokeri, alkoholi, rasvainen ruoka, runsas proteiini ja kalsium todistetusti joko heikentävät mineraalin imeytymistä tai nopeuttavat sen poistumista elimistöstä. Tämän lisäksi alle 2000 kilokalorilla elävät laihduttajat eivät useimmiten saa tarpeeksi magnesiumia ravinnostaan.

Magnesiumin puutteen yleisiä oireita:

  • lihaskrampit tai -värinät
  • jatkuva tai toistuva väsymys
  • ärtyneisyys ja saamattomuus
  • mielialan vaihtelut
  • turvotus
  • levottomat jalat

Ottaen huomioon huonon saannin vaikutukset sydämen ja lihasten toiminnalle sekä suorituskykyyn, jokaisen aktiivisesti liikkujan tulisi tietoisesti pyrkiä syömään tarpeeksi magnesiumia, joko syömällä korkeapitoisia ruokia tai käyttämällä sitä sisältävää ravintolisää. Jopa pieni muutos, kuten täysjyvään vaihtaminen ja vihannesten, pähkinöiden ja siementen lisääminen ruokavaliossa voi merkitä paljon.

Magnesium-ravintolisistä

Suosituksia ylittävät määrät tuskin vaikuttavat suorituskykyyn positiivisesti, mutta korkealaatuinen, turvallinen ravintolisä voi olla hyvä tapa varmistaa saanti. Yli 400mg annos päivittäin ei ole enää suositeltavaa. Lisäksi, magnesiumia on parempi saada erissä kuin kerralla; esimerkiksi 100mg kolmesti päivässä on parempi vaihtoehto kuin 300mg yhdellä kertaa.

Itse olen käyttänyt magnesiumkapseleita lihassärkyihin ja ne tuntuivat toimivilta. Käytin myös muita vitamiini- ja kivennäisainelisiä, kunnes aloin kyllästyä 6 eri pillerin jokapäiväiseen popsimiseen. Nykyään olen siirtynyt FitLine-ravintolisiin, joissa on tärkeimpiä ravintoaineita pakattuina vain muutamaan, veden kanssa sekoitettavaan jauheeseen. Näistä tuotteista Fitness-Drink sisältää magnesiumia ja myös muita urheilevalle hyödyllisiä aineita, kuten kalsiumia, kaliumia, kloridia ja fosforia, sekä monia eri vitamiineja.

Kannattaa huomioida, että magnesiumista on olemassa eri muotoja, kuten magnesiumoksidia, jota käytetään ulostus- ja ruoansulatuslääkkeenä. Tätä kannattaa välttää, ainakin muun ruokailun yhteydessä.